Les effets de la caféine

Caféine: effets pour devenir plus concentré et mieux mémoriser

Dans la vie de tous les jours, il n’est pas toujours facile d’être constamment concentré. Pourtant, nous avons tous besoin d’un maximum de concentration. Plusieurs méthodes existent, mais il y a également des substances qui peuvent aider. Les effets de la caféine peuvent-ils permettre cela? Y a-t-il des dangers de boire du café? Nous allons voir tout cela dans les détails. Comment la caféine fonctionne ainsi que la façon de bien consommer cette boisson au goût amer.

Les effets de la caféine

La caféine se trouve dans les plantes de guarana, maté et les noix de Kola. C’est une substance psychoactive, cela veut dire qu’en consommant de la caféine, vous allez stimuler votre système nerveux. Les effets sont:

  • Meilleure concentration
  • Vigilance améliorée
  • Pensées plus claires et rapides
  • Meilleure coordination du corps (plus de conscience dans les mouvements)
  • Stimulation du coeur
  • Moins de fatigue
  • Meilleure mémoire

Comme vous le voyez, beaucoup de bénéfices sont dégagés de la caféine, mais il n’y a pas que des avantages. Notamment la stimulation du coeur, les personnes cardiaques doivent faire particulièrement attention à cette substance. J’en profite pour dire aussi que chaque personne à sa propre sensibilité sur la caféine. Si vous y êtes sensible, vous serez particulièrement atteint par ces effets. Mais les effets cités sont dans la majorité des cas valable. Pour le savoir, vous le remarquerez par vous-même lors de vos dégustations de caféine.

Par ailleurs, on trouve la caféine dans le café le coca-cola, le thé (sous forme de théine qui est 3 à 4 fois moins élevée que dans le café et tient plus longtemps dans l’organisme), les boissons énergisantes et les compliments alimentaires.

Quel quantité consommer?

Pour profiter des effets de la caféine au mieux et se prémunir des dangers, il faut éviter de consommer plus de 300 mg de caféine par jour. Le mieux pour se repérer c’est de ne pas dépasser 4 tasses de café par jour. Cela va dépendre des dosettes, mais il y a approximativement 150 mg de caféine dans une dosette classique, mais cela peut dépendre du produit en question.

Durée des effets

Quand vous absorbez de la caféine, elle se retrouve rapidement dans le sang puis très vite, le cerveau en profite. Il ne faut que 5 minutes pour ressentir les effets, après 1 heure les effets sont au maximum. La caféine diminue alors progressivement et après 5 à 7 heures, 50% des effets sont dissipés (on appel cela la demi-vie). Encore une fois, cela va dépendre de chaque individu ce n’est pas une science exacte. Cela va dépendre d’une enzyme produite dans le foie. C’est une enzyme qui est soumise purement à la génétique. Donc que vous êtes sensible ou non de la caféine vient de cette enzyme et vous ne pouvez rien y changer car c’es génétique. Par exemple, moi qui suis sensible à la caféine, j’en déduis que mon enzyme est un peu fainéante (sans rancune 🙂).

Pourquoi la caféine empêche de dormir?

Vous avez certainement déjà entendu que le café est un excitant et qu’il ne fallait pas en boire le soir. C’est entièrement vrai (et il en va de même pour le coca-cola), l’explication est assez simple. Le corps produit de l’ATP constamment qui est une molécule liée à l’énergie. Puis quand vous consommez de l’énergie (ce qu’on fait toute la journée du moment que nous sommes éveillés), celle-ci se convertit en adénosine. L’adénosine est un neurotransmetteur qui signale à votre cerveau que vous êtes fatigué et vous avez besoin de sommeil.

Le rôle de la caféine sera de bloquer l’adénosine.

La caféine bloque l'adénosine

Le signal principal qui doit vous dire que vous êtes fatigué est alors bloqué. C’est pourquoi vous n’arrivez peut-être pas à dormir si vous ingurgitez un café au soir. Cela peut expliquer aussi des troubles du sommeil si vous en consommez trop. Le mieux est d’éviter la consommation au moins 8 heures avant de dormir. (je ne donne pas d’heure précise, car chacun à un rythme différent, par exemple si vous travaillez de nuit, ça ne sera pas la même heure que quelqu’un qui travail de jour). Je conseille même personnellement de boire un café au petit déjeuner et éventuellement un deuxième après 5 heures suite au réveil. Mais seulement si nous avons une grosse journée qui demande beaucoup de concentration.

Les effets de surconsommation

Au vu des puissants effets de la caféine, nous sommes tentés d’en boire plus que les recommandations. C’est le meilleur moyen de profiter des inconvénients de cette substance sans profiter des avantages. Dommage! Quand vous buvez 4 tasses ou plus par jour, on peut dire que vous êtes dépendant de caféine. Des effets négatifs apparaissent alors tel que de l’irritabilité, nervosité, stimulation excessive du coeur, l’envie trop régulière de prendre du café pour redonner un coup de boost, plus d’impatience. Nous sommes souvent tentés d’en boire plus, car il y a aussi une augmentation de l’adrénaline et de la dopamine ce qui peut avoir l’effet d’une drogue. Si vous en êtes déjà à ce stade, pas de panique, lisez simplement le point suivant.

Le sevrage

Le sevrage consiste à revenir à un niveau d’adénosine normal (vos récepteurs fonctionnent alors comme avant). L’adénosine a été bloquée lors de la consommation de caféine, le cerveau augmente alors la production du récepteur (en vain puisque la caféine bloque l’accès). Quand vous stoppez la caféine, les récepteurs ont de nouveau accès à leurs effets initiaux. Pas vraiment initiaux… car n’oubliez pas, votre cerveau à surproduit de l’adénosine pendant la consommation de la caféine. Ce qui va produire une surfatigue suite à l’arrêt de consommation. Et c’est pourquoi on peut se sentir anormalement fatigué si l’on arrête de boire du café du jour au lendemain.

Le sevrage dure 5 jours, une fois ces 5 jours passés, le cerveau oublie complètement la caféine. À la reprise d’une tasse de café, vous aurez les mêmes effets que votre toute première tasse. La surfatigue n’est pas le seul effet et voici ce qui risque de se produire en plus (cela dépend de chaque individu):

  • Fatigue extrême
  • Maux de tête
  • Somnolence
  • Insomnie
  • Irritabilité
  • Incapacité à se concentrer
  • Douleur à l’estomac
  • Douleur au corps et aux articulations
  • baisse de moral
Chat qui se demande si il doit boire son café

Si vous devez passer par un sevrage, n’ayez crainte toute fois les probabilités de ressentir cela sont faibles et dans tous les cas je vous invite à préparer une semaine calme pour mieux supporter les 5 jours. Les effets du sevrage surviennent entre 12 et 24 heures après la dernière prise de caféine et ils sont au maximum après 48 heures. Bonne chance aux personnes qui souhaitent passer par là! 🙂

Les recommandation du E.F.S.A

Les recommandations de l’autorité Européenne de sécurité des aliments pour garder une consommation sans danger sont:

  • 3mg par kilo de poids de corps pour un enfant (ce qui représente 100 mg de caféine pour un enfant de 35 kg et 150 de caféine pour un enfant de 50 kg) par jour
  • 400 mg pour un adulte par jour
  • 200 mg pour une femme enceinte (recommandation particulièrement à respecter pour protéger le foetus) par jour

En conclusion, comment bien consommer de la caféine?

Pour commencer, les boissons énergisantes sont à bannir selon moi. Peut-être, êtes-vous un consommateur, mais en termes de caféine, ce sont les pires boissons pour la santé. Le coca-cola et tout soda ayant de la caféine étant beaucoup trop sucré sont à limiter au maximum. Je ne dis pas qu’il ne faut plus jamais en boire de nos vies, moi-même j’en bois de temps à autre, je vous invite simplement à ne pas en boire de façon régulière. Le café est à boire noir, sans lait ni sucre, vous augmentez les effets négatifs sinon. Le thé est nettement meilleur de façon naturelle et est plus doux en termes d’effet. D’ailleurs, si vous lisez cet article et que vous êtes consommateur de thé vert régulier, j’espère vous avoir apporté des informations utiles, mais ne changez rien.

Je préconise 2 tasses maximum par jour, 3 éventuellement si c’est une journée particulièrement difficile, jamais 4 ou plus. Maintenant, je sais que c’est parfois très contraignant de devoir changer ses habitudes alimentaires, et d’avoir le contrôle sur sa consommation. Je suis un être humain et j’ai du mal avec la discipline alimentaire (pas seulement pour le café). J’avais pour habitude de boire du coca pour me donner un coup de fouet de temps en temps, voir des préworkout (booster à base de caféine en général avant un entraînement musculaire) puis de boire de l’eau le lendemain.

Grosse erreur, je faisais le yoyo entre consommation de caféine normale et sevrage. J’alternais avec de grands moments de fatigue parfois extrême sans comprendre pourquoi (je pensais que c’était dû au sport voir un état dépressif alors qu’au fond je me sentais bien). La caféine peut vraiment changer le comportement. Donc, la caféine, bien consommé, peut vraiment aider à la concentration (sauf cas exceptionnels), mais n’est pas indispensable si vous avez déjà plein d’énergie sans en consommer (ce n’est pas mon cas).

A l’heure actuelle, je bois mon café après le réveil juste après mon petit déjeuné. Si j’ai besoin d’énergie alors je vais boire un deuxième café en prenant en compte mon heure de coucher (au moins 8 heures avant de dormir minimum). D’ailleurs, évitez la caféine avant de vous coucher, car cela risque de perturber votre sommeil (que ce soit l’endormissement ou la qualité réparateur). Si vous êtes consommateur de caféine, il est mieux d’être régulier, au moins une fois par jour, sinon autant supprimer la consommation. Le but est de ne pas entrer en état de sevrage n’importe quand.

J’ai fait pas mal de recherches pour faire cet article et je remercie particulièrement Efkan Kurnaz qui a fait une excellente vidéo sur la caféine et dont une partie des informations viennent de sa vidéo (avec vérification en amont évidemment). Je remercie aussi tous les articles qui parlent de ce sujet et qui ont permis que je synthétise le sujet au mieux pour améliorer je l’espère la consommation de caféine des lecteurs qui me liront. Dites-moi par ailleurs en commentaire comment vous, vous consommez de la caféine et les effets que vous en ressentez, cela m’intéresse de connaître les effets différents que les personnes ressentent parfois.

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About David Jedresac

8 Comments

  1. Merci David pour ce très bel article bien complet sur la caféine. Personnellement, j’ai arrêté de boire de café il y a plusieurs années. Une bonne alimentation, une bonne hygiène de vie, et on a suffisamment d’énergie pour faire face à la pire des journées qui soit 😉 !

    1. Merci pour ton commentaire Christine, pour ma part je ne peux pas encore m’en passer car mon travail à des horaires spécifiques qui font que mon sommeil est parfois chaotique 😇

      Quoiqu’il en soit, les personnes qui réussissent à être en forme sans caféine c’est top mais je leur déconseille de ne jamais en consommer du tout pour être sûr de ne pas rentrer dans le sevrage par inadvertance.

      En tout cas je suis complètement d’accord que le café ne doit en aucun cas remplacer une bonne hygiène de vie et d’alimentation! 🙂

  2. Pour moi, chaque journée commence par une bonne tasse de café (sans lait, ni sucre) ! J’aurais vraiment du mal à m’en passer. Au travail, je peux encore en boire une ou deux maximum. En plus du côté énergisant, le goût et l’odeur du café m’apportent un certain réconfort !
    Par contre, je me fixe de ne pas en boire l’après-midi, même si je suis invitée et qu’on m’en propose.
    Je vois que je suis dans la norme acceptable, je ne pas dépasse pas les 4 tasses par jour. C’est vrai que plus que 3, je ne me sentirais pas bien ! Merci pour cet article très instructif !

    1. Tu n’es pas dans la norme acceptable, tu as une très bonne habitude avec le café même. Deux tasses maximum par jour n’ont pas d’effets négatifs particulier, surtout si tu n’as pas d’effets secondaires qui occasionne des gènes (ça peut être le cas selon la génétique, auquel cas il vaut mieux consulter un médecin). Pour moi également je manque de punch sans ma tasse après le réveil, surtout pour le travail qui pour ma part est assez physique, et pour le goût aussi 🙂
      Du moment que nous n’en sommes pas dépendant, tout va pour le mieux!

  3. Très bon article. Complet je trouve et instructif… Je bois du café le matin et après le repas de midi car par expérience en boire le soir… m’a fait passer des nuits difficiles. Je savais qu’il fallait que j’évite d’en boire après 16H maintenant je sais pourquoi !! Merci

    1. Tout à fait, savoir pourquoi m’a aidé à mieux consommer. Quand je sais le rôle de l’adénosine, maintenant j’optimise ma consommation de café pour éviter les pertes d’énergie inutiles. Content que mon article t’es été utile 🙂

    1. Bonjour Carine, je te remercie pour cette excellente question. L’E.F.S.A qui est l’autorité européenne de sécurité des aliments recommande de ne pas dépasser 200 mg par jour. Consommer plus pourrait occasionner des problèmes sur le foetus mais à 200 mg et moins, aucun problème. Je vais mettre à jour l’article pour mettre les recommandations 😉

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