Comment améliorer sa concentration

Comment améliorer sa concentration

Le manque de concentration est en augmentation général au fil des années. Nous arrivons de moins en moins à rester concentrés sur un long objectif, voire même sur une tâche de 5 minutes. En cause, le monde moderne. Vous pouvez me croire, j’aime le monde dans lequel on vit, la technologie et le confort que nous avons maintenant. Mais cette vie à des inconvénients, la technologie nous prend souvent plus de concentration qu’elle ne le devrait. Alors, comment améliorer sa concentration de sorte à profiter des bénéfices de ce monde qui s’ouvre à nous sans se laisser distraire?

Réduire les distractions

C’est simple, pour avoir le focus sur une tâche, il faut pouvoir monopoliser les pensées là-dessus. On est en train d’être concentré à lire un livre, puis hop, le téléphone vibre pour nous notifier que Jean-Jacques à posté une photo sur Facebook. Il faut en moyenne 23 minutes et 15 secondes pour se re concentrer suite à une distraction. C’est une bien grosse perte de temps pour pas grand-chose. Posez-vous la question. Est-ce plus utilise d’être notifié de toutes mes applications sur mon téléphone pour resté au courant de tout ou est-ce que je préfère rester sur ma tâche en mode concentré?

Limiter les distractions organiques

Si vous souhaitez travailler de façon concentrée chez vous, il est important de faire en sorte de ne pas être dérangé ni par des tâches annexes ni par les personnes vivant avec vous. Oui, dans certains cas, c’est difficile à appliquer. Notamment s’il y a des enfants. Mais c’est une question d’organisation, avec une règle de vie intégrée au quotidien, choisissez un, voir plusieurs moments bien à vous dans le calme en vous mettant d’accord avec les personnes vivant avec vous (famille, conjoint, colocataires…). Il n’y a rien d’égoïste, nous avons tous besoin de moments de solitudes, et ce sont des moments temporaires. Peu importe l’activité que vous souhaitez réaliser, si vous voulez être concentré à votre tâche (quel soit professionnel comme le travail ou personnel comme de la méditation), cherchez à limiter les distractions du monde extérieur.

Désactivez toutes vos notifications du téléphone

J’ai vu votre main glisser sur la croix de votre page web à la vue du titre de ce paragraphe. Désactiver toutes les notifications, c’est pas un peu abusé me demandez-vous? Soyons sérieux deux petites minutes. Quand j’ai eu mon premier téléphone, c’était vraiment génial. J’étais toujours occupé, toujours quelque chose à faire, toujours en train d’activer ma dopamine (je vous invite à voir mon article sur la dopamine qui sera un bon complément à cette partie en cliquant ici). Sauf que, ça sert à quoi d’être occupé sans être productif et concentré?

Il est vrai que la vie n’est pas faite pour être constamment productif et concentré, il faut savoir déconnecter (et nous verrons cela un peu plus tard). Mais clairement, dans la très grande majorité des cas, les notifications apportent beaucoup plus de points négatifs que positifs. Le monde tourne à une vitesse ahurissante. Pensez-vous qu’il va s’arrêter parce que vous ne regardez pas votre flux d’activité sur le champ? Le smartphone doit rester un outil qui nous aide, pas qui contrôle nos vies. Reprenez le contrôle.

Pour ma part, j’ai tout désactivé sans exception, mon téléphone est en silencieux H24, donc même les messages, je ne les reçois que quand je regarde mon téléphone. Je ne vous demande pas de faire de même, cependant, commencez par expérimenter. Certaines personnes étant accros, stopper du jour au lendemain est très compliqué selon le caractère. Donc soit vous vous limitez petit à petit soit vous employez la manière forte et désactivez tout d’un coup. Cela dépend du caractère de chacun.

Pomodoro: travail professionnel façon concentrée

La meilleure méthode selon moi pour un travail concentré est la méthode pomodoro. C’est une méthode adaptative dont le but est de rester concentré pendant le travail. Plusieurs études se contredisent sur le temps que le cerveau peut rester concentré sur une tâche. Prenons l’écriture de cet article, combien de temps est-ce que je reste concentré jusqu’à ce que mon esprit s’évade et n’est plus concentré? Eh bien, ça dépend. Il n’y a pas de réponse exacte et plusieurs paramètres entrent en compte. Mon état d’esprit, comment j’ai nourri mon corps, quelle est mon hygiène de vie à ce moment précis, etc.

La concentration est un sujet qui me passionne donc je peux écrire assez aisément pendant 1 heure sans trop me disperser. Mais la méthode pomodoro préconise des périodes de 25 minutes. Je ne suis pas d’accord avec ces 25 minutes, selon moi, ça va dépendre de chacun et de la tâche professionnelle à effectuer. À quoi consiste cette méthode « pomodoro »? Le nom vient du pomodoro qui est un minuteur en forme de tomate, utilisé normalement pour la cuisine.

Comment appliquer le pomodoro

Le but, c’est de rester un temps donné dans une concentration totale. Appliquez les deux paragraphes sur les distractions, pas de téléphone ni rien (à part si vous voulez mettre de la musique ou un son d’ambiance, mais désactivez le wi-fi au préalable), mode concentré et focalisation sur la tâche. Pendant un temps donné qui vous correspond. Ça peut être 20 minutes, jusqu’à 90 minutes maximum (au-delà de 90 minutes, c’est trop pour la très grande majorité des cas).

La pause

Après avoir travaillé, d’après la méthode, nous avons droit à une pause de 5 minutes. Je n’applique jamais cette pause personnellement. Enfaîte, je travaille entre 60 et 90 minutes en mode concentré puis je prends ensuite une grande pause non chronométrée. Le but de cette pause est de se déconnecter complètement du travail. Distraction autorisée: les notifications sont désactivées, mais pendant cette pause rien n’interdit un coup d’oeil sur les réseaux sociaux ou les mails (quand j’emploie le mot « interdit », je parle évidemment de discipline, chacun est libre d’adapter comme bon lui semble). Il est bon aussi de changer d’environnement ou bien de se faire un repas (attention, pas de grignoter, mais de manger le déjeuner ou le dîner). Attention de ne pas trop se disperser non plus pendant la pause, il faut être capable de revenir sur le travail ensuite.

Pour le temps de la pause, je préconise de ne pas se chronométrer et d’y aller selon sa convenance. Mais ça va dépendre de la discipline de chacun. Il y a plusieurs écoles. Soit, vous êtes du genre à avoir besoin d’un chronomètre de 5 minutes ou soit vous êtes comme moi et vous arrivez à être discipliné sans avoir besoin d’outils. Ayant testé plusieurs formes de pomodoro, la meilleure pour moi est de travailler pendant 60 à 90 minutes puis prendre une grande pause et ensuite reprendre pendant 60 minutes voir moins. Attention, la concentration sur une journée a été calculée à 4 heures par jour. Après quoi, le cerveau a besoin de se recharger. Pour le recharger une seule et unique méthode: dormir. Adaptez votre pomodoro selon la tâche à effectuer.

Comment faire le pomodoro

Augmenter sa concentration naturelle

Nous savons que notre volonté et notre self-contrôle sont régis par le cortex préfrontal. La méditation permet de faire circuler le sang qui se trouve dans le cerveau en direction du cortex préfrontal. Augmentant ainsi naturellement notre volonté, mais également notre concentration. La méditation peut être pratiquée par tous (religieux ou non) et les bénéfices sont nombreux et pas seulement sur la concentration. J’en ai déjà parlé beaucoup sur ce blog, et je vous partage le lien pour débuter la méditation. La respiration consciente est également très bénéfice pour booster sa concentration. Là encore, j’ai fait un article complet sur la respiration, ils sont de très bons compléments pour améliorer sa concentration.

Prendre le contrôle de nos pensées

Les pensées sont bien plus puissantes que nous le pensons. Vous pouvez vérifier par vous-même, notez ce que vous pensez le plus dans une journée. Notez entre 10 et 20 pensées sur une feuille puis mettez une croix à chaque fois que vous identifiez les pensées que vous avez dans votre tête. Sachez que ces pensées ont tendance à contrôler la direction que nous prenons dans la vie. Nous avons évidemment beaucoup de pensées en vrac plus ou moins inutile. Le cerveau trie l’utile de l’inutile selon ce que vous utilisez. Il est aussi imaginatif. Pour ma part, il m’arrive de me faire des histoires dans ma tête quand je fais une activité ennuyeuse.

Reprendre le contrôle c’est choisir de quoi l’on pense. Inutile de se fouetter en forçant la chose. Simplement, utilisez la respiration profonde et consciente pour choisir ce que vous allez penser, plutôt que de laisser le mode automatique. On appelle la pratique délibérée l’apprentissage que nous faisons consciemment. Pour devenir meilleur au football par exemple, il ne suffit pas de jouer au football. Il faut s’y entraîner consciemment. C’est un excellent entraînement pour améliorer sa concentration en plus d’apprendre beaucoup plus vite.

Libérer notre charge mentale

Nous avons constamment des préoccupations. Elles ont des degrés plus ou moins importants. Elles sont particulièrement fortes quand nos besoins les plus importants sont touchés. Il n’y a pas longtemps de cela, ma chaudière est tombée en panne me privant d’eau chaude et de chauffage en hiver. Ma préoccupation était forte et c’est même devenu un besoin urgent. J’ai donc réglé le problème au plus vite pour faire baisser ma charge mentale. Mais c’est un peu plus complexe que cela.

La charge mentale réunit la plupart des préoccupations dont le cerveau vous crie parfois qu’il serait temps de s’en occuper. Quand on procrastine sur trop de choses à la fois, on finit par surcharger le cerveau qui se fatigue beaucoup plus vite. Ne sous-estimez pas cet aspect de charge mentale, car elle est très néfaste au quotidien. Quelles sont les préoccupations au quotidien? Faire le linge, lavez la cuisine, faire le sport qu’on doit faire depuis 2 semaines, lire ce livre qui nous fait envie, sortir la poubelle le bon jour, lire les articles de blogs qui nous seront utiles, ah oui et sans oublier ces papiers qu’on doit faire depuis un moment et qu’on reporte à plus tard…

Bref, vous l’avez compris, c’est toutes les préoccupations réunies qui font défaut. Inutile de tout s’occuper d’un coup. Un bon moyen pour commencer à se décharger: notez toutes vos préoccupations sur un carnet (appelez-le: « le carnet des préoccupations »). Comme dans une To-Do list, notez tout. Peu importe si c’est désordonné. Le but est de s’en occuper quand vous aurez vraiment le temps, par exemple un week-end calme, on s’occupe d’un maximum. Mais le fait de noter, va déjà décharger considérablement votre charge mentale, car vous aurez un écrit sur vos préoccupations, votre cerveau sera alors naturellement moins stressé et donc plus concentré.

Dormir beaucoup et bien

Bien dormir chaque jour

Toutes les personnes qui disent dormir peu et être en pleine forme ont tout faux. Je ne dis pas que c’est impossible, mais que c’est très néfaste de ne pas porter de l’attention à son sommeil. La règle biologique est très simple et impossible à déroger: il faut dormir 8 heures, point. Ça peut être un tout petit plus comme un tout petit peu moins, mais on évite de dormir 7 heures et il faut éviter absolument de dormir moins de 7 heures. Au quotidien, il faut arriver à 8 heures. Nous passons un tiers de notre vie à dormir, il faut l’accepter. Le Dr Matthew Walker l’explique brillamment dans son excellent livre « pourquoi nous dormons ».

Le sommeil (en particulier le sommeil profond) permet de faire le trie dans les informations de la journée. C’est indispensable pour faire fonctionner notre machine interne. Pour avoir un sommeil de qualité, il faut respecter nos cycles de sommeil qui sont soumis à l’hormone de la mélatonine ainsi que le neurotransmetteur d’adénosine. Pour cela, l’idéal est de se coucher simplement quand on se sent fatigué puis de se réveiller naturellement. Évidemment, avec nos obligations d’aujourd’hui, c’est compliqué à respecter.

La bonne nouvelle, c’est que je travaille de façon postée à mon boulot. Je sais donc à quel point il est difficile de respecter son sommeil quand une semaine sur deux on doit se lever à 3 heures du matin puis la suivante on se lève quand on veut. J’ai même fait les 3 / 8. Ce que j’en tire comme conclusion, c’est que dans ces cas assez extrêmes, il est très difficile de respecter son sommeil. Pour cela il faut se coucher le plus tôt possible puis faire une sieste si besoin. Et se rattraper le week-end. Quoiqu’il en soit, ce qu’il faut retenir c’est: dormir 8 heures le plus possible sans exception.

Faire du sport

Et oui, faire une activité physique va augmenter vos facultés de concentrations. Que ce soit cardiovasculaire (donc du cardio comme du running ou du vélo) ou musculaire comme du fitness, c’est entièrement bénéfique. Essayez simplement de faire une course à pied puis de faire un travail demandant de la concentration. Vous serez plus performant, automatiquement. Faire du sport régulièrement va vous permettre d’être beaucoup plus efficace dans votre travail.

Conclusion sur comment améliorer sa concentration

Le plus important avec la concentration est de respecter ce que l’on veut vraiment. Si l’on se laisse toujours faire par nos neurotransmetteurs comme la dopamine, on finit par ne jamais accomplir ses rêves. Je trouve cela dommage et j’espère que cet article servira à améliorer votre concentration. Un petit bonus pour les personnes qui sont arrivées jusqu’ici, d’après le psychologue Mihály Csikszentmihályi (à vos souhaits), plus nous sommes en mode concentré et plus nous sécrétons de l’endorphine et de la sérotonine qui sont des hormones de bien être. Donc, plus vous serez concentré, plus vous serez heureux.

Pour résumer, retirer toutes vos notifications de votre téléphone. Donnez-vous des temps précis pour consulter vos mails ou les réseaux sociaux (comme au soir par exemple). Ne vous laissez pas distraire, votre concentration est plus importante que la plupart des sollicitations. Libérez le plus possible votre charge mentale , ayez conscience de vos pensées (avec la respiration consciente, ça aide) et surtout dormez bien (ce n’est pas le plus difficile des conseils et pourtant la société d’aujourd’hui n’a que peu de respect pour le sommeil malheureusement) puis faites du sport. Et utilisez des méthodes comme le pomodoro pour être concentré dans votre travail professionnel.

Ce fut un peu long et il y a encore beaucoup à dire. J’espère tout de même que cet article vous a apporté plus de connaissances sur la concentration et que vous en appliquerez un maximum (ou au moins essayer). Dites-moi en commentaire si vous êtes concentré ou non et comment vous faites pour l’être plus. Cela m’intéresse de savoir comment font mes lecteurs pour améliorer leurs concentrations 🙂

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About David Jedresac

8 Comments

  1. Je ne connaissais pas du tout la méthode pomodoro! Moi j’ai justement du mal à prendre contrôle de mes pensées, j’utilisais les quatre questions de Byron Katie quand ça allait vraiment plus. Mais la technique de noter ses pensées est une approche très intéressante. À tester. Merci!

    1. Je ne connais pas Byron Katie mais il y a plusieurs solutions pour reprendre le contrôle et répondre à des questions est déjà un excellent moyen 🙂 Contrôler ses pensées est un exercice à part entière, pour commencer c’est pas mal de faire de la cohérence cardiaque (jen parle ici), ça aide à contrôler ses pensées quand on est au calme. Maintenant, c’est bien d’avoir un certain contrôle dans le feu de l’action aussi, c’est plus compliqué. Le moyen le plus efficace, c’est d’être conscient de soit-même et d’expérimenter plusieurs fois. S’entrainer jusqu’à ce que ce soit une norme d’avoir un certain contrôle. Attention simplement à ne pas faire d’obsession sur le contrôle, c’est bien de se relâcher souvent aussi. Personnellement j’utilise la conscience et le contrôle de pensées quand j’ai ai réellement besoin. C’est excellent pour avoir du self-contrôle.
      Merci pour ton commentaire 🙂

  2. Un article complet qui me donne envie de mettre en oeuvre toutes mes bonnes résolutions (exercice physique et méditation) pour gagner en efficacité. Si personnellement je ne suis pas trop “victime” de la procrastination j’avoue avoir une vraie difficulté à rester focaliser sur un sujet de manière efficace. Merci

    1. Je t’encourage vivement à les mettre en oeuvre effectivement, il n’est plus à prouver les bénéfices qu’ont la méditation et le sport 🙂

    1. Merci à toi, non je ne connais pas la méditation active pour l’heure. Je suis encore débutant dans cette pratique mais j’en fais très régulièrement, c’est pourquoi j’ai fait deux articles pour ceux qui débutent. Je vais cependant me renseigner pour passer le niveau supérieur et d’ailleurs la méditation active semble intéressante 🙂

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