Dopamine naturelle

Contrôler sa dopamine naturelle pour plus de motivation.

La dopamine est un neurotransmetteur très puissant dans notre cerveau. Les neurotransmetteurs permettent la connexion des neurones et influent directement sur notre comportement. Vous l’avez compris, la dopamine à un gros rôle à jouer sur votre vie et vos choix. Rien que ça. En particulier, on dit souvent de la dopamine que c’est « l’hormone du bonheur », c’est cette molécule qui vous fait lever et agir pour vos objectifs. Mais c’est aussi elle qui cherche le plaisir immédiat. Et qui vous fait donc procrastiner le plus possible. Contrôler votre dopamine naturelle (donc sans médecine ou dopage) va vous permettre une meilleure motivation.

Sommaire:

La dopamine, le neurotransmetteur de la motivation

Si vous avez des objectifs à accomplir et qu’ils sont difficiles, il y a de grandes chances que la dopamine va rendre votre vie plus difficile qu’autre chose. Le désir est directement lié à ce neurotransmetteur, sans dopamine, vous prendriez moins de plaisir dans tout ce que vous faites et dans tous les domaines. C’est exactement la même image que de faire avancer l’âne avec une carotte.

Faire avance l'âne avec la carotte

Il nous faut la carotte pour nous motiver. Ça peut paraître réducteur, mais enfants comme adultes, nous avons besoin de récompenses et c’est la dopamine qui le veut.

Tout ce qui va demander un effort particulier, peu importe l’importance, va consommer de la volonté. La volonté n’est pas illimitée dans une journée, elle est au maximum au réveil puis diminue à force de faire des choix. N’importe quels choix. Ce que vous allez manger, ce que vous allez faire si vous n’avez pas de planning, est-ce que je vais faire ci, est-ce que je vais faire ça… tout va consommer de la volonté.

La volonté diminue au fil des choix que nous avons à faire pendant la journée

Le problème quand vous n’avez plus de volonté, c’est que la dopamine va vous demander du plaisir immédiat et plus rien d’autre. Et vous ne serez alors plus motivé ni efficace pour ce qui est important pour vous, car la dopamine dit « je veux manger du sucre, je veux aller sur Facebook, je veux aller sur Netflix, je veux dépenser de l’argent, je veux du plaisir ». C’est pourquoi avoir l’assurance d’une récompense pour une tâche rend celle-ci tout de suite plus motivante.

Utiliser la dopamine naturelle pour booster la motivation

Pourquoi je procrastine

À l’origine, la fonction de la dopamine est de nous faire sortir de notre zone de confort pour survivre. À l’époque de nos ancêtres, il fallait chasser pour se nourrir. Notre cerveau a assez pris conscience que la nourriture était maintenant disponible contre de l’argent, ce qui demande moins d’efforts que d’aller chasser. Le monde a évolué, mais trop vite, pour que notre cerveau évolue en même temps. Donc la dopamine est toujours présente, mais très mal « exploiter » dans ce monde moderne.

La dopamine est maintenant sécrétée par les pubs, le marketing, une partie de jeux vidéo, regarder un film, etc. Tout ce qui va faire monter une excitation et un désir. C’est un excellent neurotransmetteur, mais il y a un piège. Est-ce que regarder un film va vous faire avancer dans vos projets? Pourtant, contre votre volonté, c’est ce que serez amené à faire alors que vous avez des choses importantes à faire, la base même de la procrastination. C’est pourquoi il est important de bien comprendre le fonctionnement, et rendre cela à notre avantage.

Mieux maîtriser la dopamine naturellement

Quand nous sommes distraits par quelque chose qui enclenche la dopamine, il est intéressant de savoir quoi faire pour revenir vers nos objectifs. Un exemple concret, si vous êtes au régime et que vous passez devant une boulangerie avec des pâtisseries absolument appétissantes, que va-t-il se passer? Il y a de grandes chances que votre cerveau vous dit « entre et mange sinon sort pire que la mort va arriver », oui c’est violent et c’est le problème avec ce neurotransmetteur. Plus sérieusement, vous serez très fortement tenté de casser votre régime alors que vous vous étiez promis de le respecter.

Le temps d’arrêt

Quand on se retrouve face à un appel de la dopamine, j’ai parlé du régime, mais ça peut très bien être une console de jeux vidéo, le téléphone, le sourire d’un(e) passant(e) ou tout ce qui peut vous faire dévier. Une chose à faire est de vous donner un temps d’arrêt. Avant de succomber à cette sucrerie et rompre avec le régime, marquez un temps d’arrêt puis réfléchissez à vos objectifs à long terme. Est-ce que cette sucrerie va vous aider à parvenir à l’objectif de perdre un certain nombre de kilos? Faire constater à votre cerveau que cela dévie de votre objectif peut effectivement faire revenir la raison et faire taire la petite voix qui veut vous faire succomber.

Contrôler sa respiration

Plus efficace, et à faire en même temps c’est de prendre le contrôle conscient de sa respiration. Le rythme cardiaque est lié à la vitesse de notre respiration. Le rythme cardiaque s’accélère à la seule vue de quelque chose qui va activer votre dopamine. Comme une page de pub alléchante par exemple, votre coeur va s’accélérer. Ralentir consciemment la respiration va ralentir le rythme cardiaque et le faire revenir à la normale. Dans le livre l’instinct de volonté de Kelly McGonigal l’auteur préconise de faire 4 à 6 cycles par minute (1 cycle = 1 inspiration et 1 expiration) soit 1 cycle toutes les 10 à 15 secondes. La méditation régulière peut vous aider à mieux respirer.

J'ai une distraction, je m'arrête et respire.

Faire des récompenses

La dopamine ne s’active pas quand vous recevez une récompense, mais à l’annonce d’une récompense. C’est pourquoi les joueurs de casino ont un taux de dopamine très élevé quand ils appuient sur le bouton à l’attente du jackpot puis le taux baisse quand l’argent est gagné. Pour augmenter de nouveau le taux, il faut continuer de jouer, d’où le nombre d’accro à cette addiction. Dans ce cas, donnez-vous une récompense pour l’achèvement de vos objectifs. Pour un régime, donnez-vous une récompense à chaque palier, tous les 5 kilos perdus par exemple. Le but c’est d’activer la dopamine pour la bonne cause. Récompensez-vous de votre avancée!

Avoir le contrôle de son alimentation

Effectuant un jeûne intermittent en ce moment même, je peux vous affirmer que j’ai un meilleur contrôle sur moi-même. Éviter le grignotage permet d’être en meilleure santé et va en plus créer un cercle vertueux. Votre cerveau va assimiler le contrôle de l’alimentation au contrôle général. Donnez-vous des heures fixes pour manger et bannissez le grignotage, vous vous retrouverez avec un meilleur contrôle.

Succombez une fois, mais pas deux

Attention à l’effet « foutu pour foutu ». Vous êtes en train de mâcher cette succulente pâtisserie alors que vous aviez votre régime? C’est difficile, mais ne culpabilisez pas et acceptez-le. Ne tombez pas dans l’abandon. « J’ai succombé à cette sucrerie? Bon c’est fichu autant en manger encore ». C’est un cercle vicieux, c’est normal de parfois succomber, nous savons que notre volonté n’est pas illimitée. Le self-contrôle dépend de beaucoup de paramètres. Excusez-vous d’avoir cédé puis revenez sur le droit chemin sans vous en vouloir.

Augmenter le taux de dopamine naturellement

En général, une alimentation saine aide à avoir un bon taux de dopamine naturellement. Mais si vous voulez augmenter et optimiser votre dopamine, voici les quelques astuces qui peuvent vous aider.

Pratiquer du sport

En effet, aller courir ou soulever de la fonte va produire de la dopamine et de l’endorphine qui est aussi liée au bonheur. En plus de combattre la vieillesse, vous aurez un sentiment de bien-être accru.

Méditer

En méditant régulièrement (vous pouvez cliquer ici pour voir un article dédié sur cette pratique) vous allez avoir un meilleur contrôle général sur vous-même. Vous allez aussi produire de la sérotonine qui est aussi liée au bonheur. Réduire également le stress fait aussi partie des bénéfices.

Les Omega-3

Les oméga-3 sont un acide gras qui favorise grandement le bien-être. L’idéal est d’avoir un équilibre entre oméga-3 et oméga-6. Mais pas besoin de faire des calculs dignes de mathématiciens de légende. Il suffit de manger des amandes ou du poisson par exemple. Si vous pensez être en déficit, alors vous pouvez vous tourner vers les compléments alimentaires sous forme de gélules par exemple. C’est ce que je fais personnellement (3 gélules par jour) et je me sens vraiment très bien et beaucoup plus concentré que quand je n’en prends pas.

Optimiser la tyrosine et la phénylalanine

La tyrosine et la phénylalanine – en plus d’avoir des noms barbares – sont deux acides aminés qui permettent la production de dopamine naturelle. Concrètement, elles se trouvent dans la dinde et la viande en général, le tofu, le thon, le saumon (n’oubliez pas qu’il y a aussi des oméga-3 dans le poisson), le soja, les céréales, les oeufs, bananes… Avec une bonne alimentation, vous en aurez donc naturellement.

Les aliments pour augmenter sa tyrosine et sa phénylalanine

Conclusion pour avoir plus de contrôle

Vous l’avez compris, la dopamine est un très puissant neurotransmetteur. Si l’on n’y prête aucune attention, on peut très facilement tomber accro à beaucoup de choses et n’avoir aucune volonté. Augmenter son self-contrôle est déterminant aujourd’hui où nous sommes confrontés à des tas de distraction. Quand vous ressentez la perte de contrôle face à quelque chose qui active votre dopamine, faites un temps d’arrêt d’au moins 5 minutes avant de prendre toutes décisions. Ralentissez votre respiration à 4/6 cycles par minute. Évitez de grignoter et récompensez-vous en cas de victoire (même petite) sur vos objectifs. Et soyez prudent à l’effet «foutu pour foutu ».

Pour optimiser votre taux de dopamine naturelle et donc augmenter votre motivation (sans oublier de maîtriser cette motivation comme vous l’avez lu plus haut), vous pouvez faire du sport, méditer et manger sainement. Avec tout ça, vous serez aussi largement plus productif pour réaliser les objectifs importants.

Vous êtes désormais mieux armé face à ce neurotransmetteur très utile, mais parfois trompeur. Et vous, vous arrive-t-il souvent de procrastiner sans raison particulière, pour éviter un stress par exemple? Vous retrouvez-vous à faire défiler les pages sur Facebook plutôt que d’accomplir une tâche liée à vos objectifs? Partagez en commentaire vos expériences quand vous avez craqué et comment vous parvenez à vous recentrer.

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About David Jedresac

10 Comments

  1. Article très intéressant
    Est-ce que lorsque l’on a des difficultés à faire des choix, nous consumons plus rapidement notre dopamine ?
    C’est surement mon cas!

    Je n’avais pas perçu les choses sous cet angle-là mais je pense qu’il y’a un lien direct entre la fatigue et la dopamine.

    1. Oui exactement, la petite image que j’ai ajouté sur la volonté illustre ce phénomène. Plus tu as des choix et plus ta volonté baisse. Plus le choix est difficile, plus ta volonté chute d’autant. Ta dopamine ne diminue pas, cependant tu deviens beaucoup plus dépendant de celle ci. Pour faire simple, quand tu n’as plus de volonté en fin de journée, tu deviens très sensible à l’appel de la dopamine. Ton cerveau est en recherche, il en sécrète et toi conscient ou non, tu as besoin et tu es en recherche de désir (donc de dopamine). Tu deviens alors sensible à… regarder la télé, aller sur Facebook, manger du sucre… bref, à procrastiner. Kelly Mcgonigal dit même que tu deviens sensible à tromper ton conjoint ou ta conjointe donc c’est vraiment un très puissant neurotransmetteur.
      J’espère avoir bien répondu à ta question 🙂

  2. Ah, la recherche du plaisir immédiat – toute une histoire dans nos vies sursollicitées et innondées de récompenses éphémères !
    En tout cas, c’est très intéressant de voir combien la qualité de notre alimentation peut impacter nos neurostransmetteurs et particulièrement notre production naturelle de dopamine. Merci pour ce partage .

    1. Je suis d’accord avec toi, que ce soit l’alimentation ou même nos choix conscients ou non conscients! La bonne nouvelle c’est que l’on peut en avoir le contrôle et la maîtrise quand on en a conscience. N’hésite pas à appliquer les quelques conseils, les ayants appliqués je te garantis que c’est franchement pas mal 🙂

  3. Bonjour, c’est très intéressant de lire les différents facteurs qui influencent la dopamine. C’est vrai que l’hygiène de vie alimentaire/activité physique/sommeil est déterminante pour se sentir bien ancré et en forme. Lorsque je sens que ma volonté diminue, souvent à cause de la fatigue, je me mets en mouvement (en sautillant, sortant prendre l’air, chantant une chanson…) pour faire monter mon niveau d’énergie. Ca booste en une fraction de seconde et ça repart ! 🙂 Merci pour cet article.

    1. Tout à fait, le fait de bouger le corps envoie de bonnes ondes au cerveau qui t’acclimate à bouger pour la journée. Très utile pour justement resté actif et ne pas procrastiné
      Merci à toi pour ton commentaire

  4. Merci beaucoup David pour cet article très complet sur ce neurotransmetteur que je connaissais, mais pas suffisamment visiblement.

    Je te rejoins complètement au sujet de la recherche du plaisir immédiat procuré par les écrans (télévision, smartphone, etc…) et les applications que nous utilisons, à commencer par les réseaux sociaux. Il suffit de comprendre l’effet des likes sur Instagram pour s’apercevoir qu’ils agissent comme une drogue sur notre cerveau. Nous sommes constamment à la recherche du petit shoot de dopamine lorsque nous postons une image, et cela provoque des effets toxiques comme le manque de confiance en soi si les likes ne sont pas au rendez-vous.

    Je pratique aussi la méditation régulièrement, et je confirme toutes les vertus qu’elle procure, elle me fait un bien fou et me permet surtout de vivre le moment présent. La respiration est importante aussi, tu as raison de le rappeler, ainsi que toutes les autres choses, c’est un vrai plaisir de lire ton article !

    À bientôt !

    1. Bonjour Stef, oui tout à fait les likes sur les réseaux sociaux agissent avec le même procédé qu’une drogue. C’est fou quand on y pense mais c’est réel et il c’est pourquoi il faut je pense y mettre des barrières. Il en est de même pour toutes les notifications qui détruisent toute notre attention et notre concentration. J’aime pour ma part énormément la technologie, j’aime passer du temps sur les réseaux etc, je ne dis pas qu’il faut supprimer ces usages. Mais il faut à mon sens penser à mettre des limites pour que la technologie reste à notre service et non l’inverse. Par exemple, limiter le temps et désactiver toutes les notifications est très efficace (et la planète n’arrête pas de tourner pour autant). La conscience de soit est aussi d’une très grande aide avec la méditation, je serai très bientôt à la recherche de méthode supplémentaire pour augmenter cet aspect là, aucun doute là dessus.

      Merci beaucoup pour ton commentaire constructif, au plaisir de te revoir quand tu veux 🙂 À bientôt

  5. Je suis assez adepte en fait du “foutu pour foutu” mais maintenant que j’ai mis une expression sur ce phénomène, j’y prendrai plus garde la prochaine fois ! Merci pour cet article très intéressant !

    1. Tout comme toi, j’ai été agréablement surpris d’apprendre ce concept et il ne me quitte plus depuis 🙂 C’est enfaite totalement humain et le savoir me permet pour ma part de vraiment prendre un gros recul en cas d’échec. Je me dis toujours maintenant “ok, n’oublie pas l’effet foutu pour foutu, t’es en train de te créer une perception de faussé de ta propre confiance, respire tranquillement, qu’est ce qui est important pour toi? (en me parlant à moi-même), *je retrace mes objectifs* ok, aucun intérêt d’abandonner, je suis sur la bonne voie, c’est juste que je suis tombé”
      C’est grosso modo le circuit dans ma tête au cas où je flanche.

      Et depuis que je fais de la méditation, c’est d’autant plus efficace et ça c’est génial! C’est d’ailleurs pour ça que j’ai fait deux articles sur la méditation car elle fait maintenant partie des “outils” les plus efficaces pour ma conscience de moi-même et resté focus.

      Content d’avoir pu t’éclaircir sur un principe très sympa 🙂

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