Pourquoi dormir 8 heures?

Pourquoi dormir 8 heures?

Quel est donc le secret du sommeil si durement gardé? Pourquoi dormir 8 heures et quelle en est la raison? Des questions dont on trouve mille réponses toutes plus contradictoires les unes que les autres. Ici, je vais m’inspirer du livre « Pourquoi nous dormons » de Matthew Walker qui est un professeur de neuroscience et de psychologie. Également directeur du laboratoire Sommeil et Neuroimagerie de l’université californienne de Berkeley ainsi qu’enseignant en psychiatrie à l’université de Harvard.

Je rajouterai qu’il est terriblement investi dans son travail, met en pratiques ses théories et communique avec les professionnels de son secteur pour augmenter ses connaissances. Pourquoi dire tout ça? Tout simplement, car il est en toute logique, plus légitime que n’importe quelle organisation de la planète (que ce soit les organisations de la santé, le gouvernement ou les universités). Et merci à lui, il transmet son savoir via un livre que je vais moi-même transmettre maintenant à vous. J’espère que cet article vous incitera maintenant à respecter vos 8 heures de sommeil. Nous allons voir tous les détails dès maintenant.

Sommaire:

Comment se déclenche le sommeil?

Le Sommeil se lance selon une suite logique qui se produit dans le cerveau. Il est défini par une hormone du nom de mélatonine puis d’un neurotransmetteur du nom d’adénosine. Vous avez certainement déjà entendu dire que nous avions une « horloge interne », c’est enfaîte le rythme circadien. Celui-ci est défini par votre âge et votre ADN (nous ne pouvait pas vraiment y remédier). C’est votre mélatonine dans le cerveau qui a la main mise et c’est elle qui définit le rythme circadien. Quand elle est élevée (par exemple à 21 heures alors qu’il n’y a plus du tout de soleil si c’est l’hiver en France) alors vous aurez le signal « je me sens fatigué, j’ai besoin de dormir ». Mais l’adénosine a un gros rôle à jouer également.

L’adénosine s’accumule en vous dans la journée. Au cours d’une journée, vous bougez, travaillez, faites des activités intellectuelles, des choix, mangez… bref, vous consommez de l’énergie. Celle-ci se transforme en adénosine. Pour vider votre taux d’adénosine, il n’y a qu’un seul moyen: dormir. C’est donc ces deux éléments qui vous donnent le signal pour dormir, mais ne participent pas aux bénéfices liés au sommeil. Le cerveau est complexe et le mécanisme du sommeil est peut-être plus complexe encore que l’éveil. Mais vous allez voir, c’est passionnant de comprendre le mécanisme incroyable que Mère nature a mis en place pour nous.

La mélatonine + l'adénosine engendre le sommeil
La mélatonine et l’adénosine donne l’envie de dormir

Combien de temps dormir pour des effets optimaux?

Beaucoup d’idées circulent à ce sujet et malheureusement, il y a beaucoup d’idées fausses qui circulent par des influenceurs, des millionnaires, voire même des chefs d’État… C’est le cas de Margaret Thatcher, ancienne ministre de l’Angleterre ainsi que Ronald Reagan 40e président des États-Unis qui clamaient avec fierté dormir quatre à cinq heures par nuit et qui ont fini par développer la maladie d’Alzheimer (nous reviendrons sur cette maladie un peu plus tard). C’est aussi le cas de Donald Trump, il crie haut et fort travailler beaucoup et dormir peu, le temps nous dira s’il développe lui aussi des maladies. Des exemples à suivre? Certainement pas.

La seule vérité absolue selon une montagne de recherche et les travaux de longues années de Matthew Walker est très simple à comprendre. Il faut dormir 8 heures. Règle non interchangeable. Si vous dormez moins, vous mettez en périple le travail qu’effectue votre cerveau pendant le sommeil. Triste réalité quand on sait qu’une société entière néglige cette partie indispensable dans la vie de chacun.

Si vous devez retenir une seule et unique chose de cet article, c’est qu’il faut dormir 8 heures, idéalement, d’une traite et la nuit. Une sieste de 60 à 90 minutes est bien appréciée notamment pour les journées chargées. Pour mieux comprendre le temps qu’il faut dormir, n’hésitez pas à consulter mon article sur les cycles du sommeil.

Sommeil de 00 h à 8 h
Le rythme n’est pas forcément de minuit à 8 heures évidemment mais l’essentiel est de dormir 8 heures

L’action du cerveau pendant le sommeil

Passons maintenant à l’étape que le cerveau effectue pendant que l’on dort. Si vous avez lu l’article sur les cycles, vous savez que vous entrez d’abord en phase de veille puis en sommeil REM (Rapid Eyes Movement) qui est en réalité le sommeil paradoxal (la phase de rêve). Puis en sommeil NREM (No Rapid Eyes Movement) qui est lui le sommeil profond avec des phases plus ou moins profondes (du niveau 1 au niveau 4).

Le sommeil paradoxal

Qui n’a jamais eu la curiosité d’identifier le message derrière un rêve et un cauchemar? Est-ce que c’est un effet secondaire d’une cause à effet ou est-ce qu’il y a un intérêt à la phase de rêve? Le rôle du sommeil paradoxal est enfaîte de réguler l’état de vos émotions. Les émotions sont comprises dans le cerveau, cela active certaines zones, nous pouvons comprendre avec la technologie d’aujourd’hui et les scientifiques en soif de savoir, comment le sommeil paradoxal peut jouer ce rôle.

Ce n’est pas tout, les rêves ont bien un certain sens. Le cerveau mélange des souvenirs puis les accorde pour chercher des solutions à des problèmes. En outre, si vous êtes bloqués dans un labyrinthe et que vous forcez pendant l’éveil, vous aurez beaucoup plus de chances de vous en sortir si vous rêvez. Concrètement, le cerveau cherche dans la bibliothèque des souvenirs, les rassemble (ce qui fait parfois des choses bizarres, je vous l’accorde) pour trouver des solutions. C’est une phase qui boost aussi votre créativité.

Comprendre après avoir apprit

Le sommeil paradoxal permet également de renforcer votre compréhension générale après avoir appris de nouvelles choses. Notamment pendant l’apprentissage d’une nouvelle langue, le cerveau faisant des associations, car tout est interconnecté, ça permet une meilleure compréhension que pendant l’éveil. Les enfants de très bas âge ayant un sommeil paradoxal en très grande quantité, ils apprennent leur première langue relativement facilement s’ils dorment bien.

Résolution de problème grâce au sommeil paradoxal
En effet, ce labyrinthe prends en réalité 1 minute à résoudre mais permet de schématiser l’explication

Les troubles du stress post-traumatique

Les TSPT, appelé troubles du stress post-traumatique sont un cas particulier. Pendant le sommeil paradoxal, la noradrénaline, porteuse de stress est inexistante. C’est d’ailleurs l’unique phase de notre vie n’ayant pas de noradrénaline. Les chercheurs ont découvert que les patients atteints de TSPT avaient de la noradrénaline pendant leur sommeil paradoxal. Ce qui veut dire que le cerveau n’arrivait pas à faire son travail de régulation des émotions correctement. Et quand il n’y parvient pas, il insiste. Ce qui crée des cauchemars à répétition jusqu’à ce qu’il parvient à finalement réussir son travail.

Un médicament du nom de prozaline ayant l’effet secondaire de faire baisser le taux de noradrénaline a déjà aidé plusieurs vétérans de guerre à stopper les cauchemars et mieux dormir. Tout cela est une théorie de Matthew Walker, elle est cependant poussée très loin et a été testée avec une concordance plutôt bluffante. Cependant, n’étant pas médecin, je ne peux conseiller quelques traitements qui soit, consultez un médecin avant toute chose si vous êtes victime de TSPT.

Le sommeil profond

Le sommeil profond à un rôle lui aussi indispensable. Il va permettre de consolider les informations utiles. C’est pendant cette phase que le cerveau apprend et retient les informations, littéralement. Contrairement au sommeil paradoxal, le cerveau ne crée pas pendant cette phase, nous ne rêvons pas, mais consolidons les informations intéressantes. Une donnée que le cerveau n’a pas d’intérêt de garder va donc le jeter à la corbeille. Et au contraire, si vous avez porté de l’intérêt sur une information (comme la pédale de frein quand vous avez commencé à conduire pour la première fois par exemple) alors pendant le sommeil profond, le cerveau va garder cette information précieusement. Il la jettera si vous ne portez pas d’attention trop longtemps dessus cependant.

Travail du sommeil profond en action
Le sommeil profond consolide les informations utiles prises pendant l’éveil

Le rythme circadien selon votre âge

Le rythme circadien dépend de votre ADN, mais aussi de votre âge. Il est important de savoir que selon votre âge, vous avez un rythme différent. Attention, les parents risquent de grincer des dents ici, mais la vérité doit tomber.

Rythme du fœtus

Commençons par le commencement. Après 23 semaines de grossesses, le fœtus a installé la grande majorité des branchements neuronaux nécessaires au sommeil. Avant le dernier trimestre avant que le nouveau-né puisse découvrir le monde, celui-ci dort 6 heures en sommeil paradoxal, 6 heures de sommeil profond et 12 heures de sommeil intermédiaire impossible à identifier, mais ce n’est pas un état d’éveil.

Pendant les deux dernières semaines, le fœtus augmente sa quantité de sommeil paradoxal à 9 heures et un record de 12 heures. Ce qui sera à jamais son record de toute son existence en termes de quantité de rêve. L’alcool éliminant fortement le sommeil REM des adultes, il atteint aussi le fœtus, mettant en péril son développement. Comme vous l’avez vu dans la section du sommeil paradoxal, il est indispensable à notre vie, il l’est encore plus au tout début quand le cerveau commence seulement à se développer. L’alcool est donc à bannir intégralement pendant 9 mois.

Rythme de l’enfant

Le sommeil du bébé et de l’enfant est la seule fois où le sommeil est polyphasique. C’est dû au fait qu’il faut un temps d’adaptation au rythme circadien. À l’âge de 4 ans, le sommeil est biphasé (avec une nuit complète pour dormir et une sieste l’après-midi). Petit à petit, l’enfant obtient un ratio 80/20 sur le sommeil profond et paradoxal. (80% de sommeil profond et 20% de sommeil paradoxal). C’est donc une énorme diminution du sommeil paradoxal comparé à quand il est encore un fœtus.

Rythme de l’adolescent

Pendant la plus grande partie de l’adolescence, c’est le sommeil profond qui gouverne une grande partie du sommeil. Cela permet, avant d’atteindre l’âge adulte, de connecter correctement le cerveau. La dernière partie du cerveau à parvenir dans la maturation, c’est le lobe frontal, responsable des décisions rationnelles et de prise de décision critique. Ceci explique cela. Un cerveau qui se développe mal (et donc un adolescent qui dort mal) peut être porteur d’anomalies de la mutation. Ce qui est logique, car le travail du cerveau pendant le sommeil est colossal. Cela peut être porteur de troubles psychiatriques comme la schizophrénie et les troubles bipolaires ainsi que de dépression majeure, trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité.

Le rythme circadien des adultes est nettement plus précoce que celui des adolescents. La mélatonine de tous adolescents sans exception arrive plus tard que chez les enfants et les parents. Il intervient vers minuit, voire un peu après. En d’autres termes, si vous demandez à un adolescent d’aller dormir à 22 heures, c’est comme ci on vous disiez à vous adultes, d’aller vous coucher à 19 heures. Vous vous dites peut-être « oui, mais il faut bien qu’il se lève assez tôt pour aller à l’école ».

Que l’on soit clair, c’est le système éducatif qui est en tort et non la nature même du rythme circadien. Donc non, ce n’est pas de la paresse quand un adolescent veut rester éveillé tard le soir, c’est simplement son rythme circadien. Beaucoup d’adultes ont d’ailleurs décidé d’oublier cette période pour dire ensuite à leurs enfants d’aller se coucher tôt alors que nous sommes tous passés par là. Arrivés à l’âge adulte, nous reprenons un rythme qui se rapproche de l’enfant et qui recule, la mélatonine monte vers 22 heures.

Rythme chez les personnes de 40 ans et plus

Malheureusement, plus nous avançons avec l’âge et plus le sommeil se dégrade. Le sommeil profond perd largement en efficacité arrivée à 40 ans et devient de pire en pire en avançant. Cela est dû au fait que la partie responsable du sommeil profond est la première à se détériorer. Le manque de sommeil engendre des maladies et de nombreux problèmes de santé. Une personne âgée a donc besoin de plus de sommeil que son cerveau ne peut en générer. Des thérapies existent, mais ne sont pas encore totalement au point à l’heure actuelles. Une personne âgée a donc tout intérêt à porter une grande attention sur son sommeil.

Les risques du manque de sommeil

Les bénéfices du sommeil sont énormes. Mieux apprendre, mieux mémoriser, développement stable du cerveau, connexion neurologique stable, contrôle des émotions, résolution de problèmes, créativité accrue et j’en passe… Mais que se passe-t-il si le sommeil est négligé? J’ai une mauvaise nouvelle, dormir 7 heures permet déjà d’avoir tous les effets négatifs que je vais énoncer en plus de ne pas profiter des bienfaits. Pire encore, dormir 6 heures ou moins est une catastrophe pour votre cerveau qui fait face à un manque de ces fonctions principales. La comparaison entre le cerveau et un ordinateur est parfois pratique, la plus grande différence, c’est qu’un ordinateur éteint est au repos, un cerveau pendant qu’il dort travail plus que pendant qu’il soit éveillé. Le cerveau est définitivement l’organe dépassant toute forme de technologie sur la planète.

Risque d’Alzheimer accru

La maladie d’Alzheimer est due au dépôt d’amyloïde dans le cerveau. L’amyloïde est une forme toxique de protéine. Elles ont pour but de tuer les cellules cérébrales environnantes. La localisation de cette toxine est située au milieu du lobe frontal et pour une raison inconnue ne va pas ailleurs. La conséquence, c’est que le sommeil profond est détérioré. À terme, c’est une catastrophe pour le cerveau. Le travail n’étant plus effectué, les neurones se dégradent et nous en venons à ce que nous savons de la maladie d’Alzheimer.

Pendant le sommeil, le cerveau effectue un nettoyage des bactéries et de toutes sortes de toxines, dont les plaques d’amyloïde. Pendant le sommeil profond, le cerveau envoie un fluide cérébrospinal dont l’effet est multiplié par dix ou vingt pendant cette période. Le sommeil profond laissant plus d’espace entre les neurones, le fluide est très efficace. En outre, pour que le travail du cerveau soit efficace, il faut dormir 8 heures par nuit. Pas une fois de temps en temps, car le cerveau ne fait pas de dettes. Au moins on dort, au plus le cerveau perd ses capacités. C’est donc inutile de dormir 3 heures un jour puis 10 heures un autre jour pour rattraper, d’où l’importance des 8 heures par nuit chaque nuit.

L'amyloïde responsable de la maladie d'Alzheimer est détruite par le nettoyage effectuer pendant la phase du sommeil profond
Le fluide cérébrospinal produit lors du sommeil profond permet de débarrasser les plaques d’amyloïde

Risque d’obésité accru

La faim est contrôlée par deux hormones: la leptine qui donne la sensation de satiété et la ghréline qui donne la sensation de faim. Le manque de sommeil affecte les deux. En cas de manque de sommeil, vous avez une baisse de leptine qui ne vous donne plus la sensation de satiété et une augmentation de la ghréline qui vous donne une sensation de faim plus élevée. Ce n’est pas tout, vous avez aussi une augmentation de l’endocannabinoïde responsable du grignotage, vous aurez donc plus envie de grignoter.

Autres risques

En manquant de sommeil, vous augmentez aussi vos chances de faire un AVC et d’avoir une maladie cardiovasculaire.Vous favorisez l’arrivée d’un cancer, et il y a aussi une baisse de testostérone. Cela va jusqu’à modifier votre acide désoxyribonucléique (l’ADN). Pour les femmes, vous avez moins de chances de tomber enceinte.

Conclusion sur pourquoi dormir 8 heures

Pour résumer, l’être humain a besoin d’un sommeil de qualité pour vivre correctement. Si cette partie est négligée, vous infligez des dégâts considérables à votre organe moteur qu’est le cerveau. Si le sommeil est respecté, alors le cerveau le rend magnifiquement bien. J’avais tendance à croire que les piliers de l’hygiène de vie étaient bien manger, faire du sport et dormir. Après avoir étudié le sommeil, j’ai changé d’avis. Le sommeil est un fondateur de la vie, au même titre que l’éveil.

Nous avons donc vu que le sommeil permettait d’apprendre et de retenir, d’être plus créatif, résoudre les problèmes, mieux gérer ses émotions, stocker les informations utiles. Mais qu’en cas de manque de sommeil nous risquons de contracter toutes formes de maladies psychologiques voir physique. Pour avoir une bonne régularité du travail effectué par le sommeil: il faut dormir 8 heures, pas une de moins. Même si le sommeil se rattrape le week-end en dormant dix heures après une semaine éreintante, le cerveau ne rattrape pas tout.

Maintenant, je sais qu’atteindre 8 heures dans une société qui n’a que faire de notre sommeil est compliqué. C’est pourquoi j’ai écris un article complet sur que faire pour mieux dormir.

J’espère vous avoir donné l’envie de dormir 8 heures toutes les nuits, car c’est le but principal derrière toutes les explications scientifiques. Par respect pour notre corps qui nous offre la vie que nous avons, franchement nous pouvons bien lui accorder ce petit plaisir 🙂

N’hésitez pas à me faire part de votre ressenti à la suite de votre lecture dans l’espace commentaire juste en dessous, cela m’intéresse beaucoup!

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About David Jedresac

6 Comments

  1. merci pour cet article complet et très bien documenté! C’est quand même plus facile d’appliquer les injonctions “santé” quand on en comprend les raisons 😊

    1. Je trouve aussi! Je sais que ça dépend des personnes mais faisant parti des personnes qui a besoin de comprendre le pourquoi du comment, je suis bien content d’en savoir nettement plus sur le sommeil 😊
      Merci pour ton commentaire

  2. Merci pour cet article, le sommeil est fondamental pour notre bien être. Avoir un diner favorisant notre endormissement et une nuit paisible est aussi fondamentale. Il a été étudié que l’introduction des glucides “complexes” (riche en tryptophane) favorise la production de mélatonine et donc un sommeil de bonne qualité. Par contre les protéines, qui demandent plus d’énergie pour leur dégradation, sont plutôt à privilégier à un autre moment ! Sur ce je vais préparer mon repas du soir 😉

    1. Je n’avais pas d’info sur cet élément, je viens de me renseigner et il semblerait (c’est même plus que probable) que réduire son apport en protéine et augmenter son apport en glucide favorise la monté de sérotonine qui à son tour favorise la montée de mélatonine. Mais en gros, la tryptophane est un acide aminé qui ce trouve surtout dans la viande (comme la plupart des acides aminés) mais que paradoxalement la consommation de glucide et la réduction de protéine favorise l’arrivée du tryptophan dans le cerveau et qui en résulte l’évènement en chaîne qui termine par améliorer le sommeil. Je te remercie pour ton commentaire car il m’a aidé à étoffer mon savoir et je vais rectifier le passage de l’alimentation! Je te souhaite un bon appétit, avec peu de viande j’espère du coup 😊

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