Comment fonctionnent les cycles du sommeil

Comment fonctionnent les cycles du sommeil ?

Comprendre comment fonctionnement les cycles du sommeil permet d’améliorer son sommeil. Le cerveau ainsi que tout le corps humain sont complexes. Mais nous savons aujourd’hui énormément de choses à son sujet. Les cycles du sommeil peuvent paraître complexes, mais nous allons décortiquer tout cela ensemble.

Sommaire:

Le rythme circadien

Commençons par expliquer ce mot barbare qu’est le rythme circadien. C’est enfaîte notre horloge interne qui va définir quand nous devons nous coucher. Dans le cerveau, cette horloge interne est définie par une hormone aux multiples surnoms « hormone de l’obscurité » ou encore « hormone vampire ». Son nom: mélatonine. C’est une hormone extrêmement puissante et importante dans le corps humain. Cette hormone augmente au coucher du soleil puis diminue au lever de celui-ci. Facile à comprendre, mais compliqué à mettre en pratique dans la vie moderne, n’est-ce pas?

Idéalement, respecter son rythme circadien serait évidemment parfait. Mais si vous devez vous lever tôt pour aller au travail ou à l’école, alors celui-ci sera perturbé. La société n’aide malheureusement pas à respecter le sommeil. Le rythme circadien est propre à chaque individu, car il est défini par l’ADN, il n’est pas seulement défini par le soleil. Cependant, c’est une erreur de croire que c’est le seul paramètre, une idée reçue veut que ce soit le signal à s’endormir. La mélatonine ne participe qu’au début du sommeil, pour lancer le départ, mais ne participe pas au sommeil en soi.

L’adénosine

L’adénosine est un neurotransmetteur qui se produit suite à l’utilisation de l’ATP. L’ATP étant une source d’énergie, elle diminue petit à petit au fil de la journée pour augmenter le taux d’adénosine. Plus l’adénosine est élevée, plus nous avons envie et besoin de dormir. En cas de nuit blanche, l’adénosine se retrouve en grande quantité dans le cerveau. Elle a besoin de se placer à un endroit du cerveau. Celle-ci peut être bloquée par des stimulants. La caféine par exemple permet de bloquer l’adénosine pour que celle-ci ne puisse plus se placer là où elle devrait être. Le cerveau n’arrive plus à capter notre besoin de sommeil.

Les cycles du sommeil

Quand nous nous mettons à nous endormir, nous passons par plusieurs phases, découpées en plusieurs cycles. Un cycle est de 90 minutes, il nous faut 5 cycles pour avoir un sommeil réparateur (si celui-ci est de qualité). Avoir une bonne hygiène de vie permet un meilleur sommeil. Aussi, pour se mettre en condition pour un bon sommeil: ayez un endroit dans le noir complet (les masques de nuit peuvent aider), le moins de son possible (les boules quies peuvent aider).

La veille

La première phase du sommeil est la veille. C’est de loin la plus courte, c’est quand votre esprit commence à passer de l’éveil à l’endormissement. Vous vous apprêtez à vous endormir.

Le sommeil paradoxal

Aussi appelé « sommeil REM » (Rapid eye movement), le sommeil paradoxal est la phase où nous rêvons. Le cerveau se shoot à coup de souvenir et mélange tout pour créer un cocktail pour le meilleur comme pour le pire. Les rêves et les cauchemars. L’activité musculaire devient HS pendant cette phase pour que votre corps ne mette pas en pratique ce dont vous êtes en train de rêver. Rassurant n’est-ce pas? Les ondes cérébrales sont assez calmes pendant cette partie. La consommation d’alcool diminue fortement le sommeil paradoxal. C’est pourquoi après une soirée arrosée on a parfois l’impression d’avoir bien dormi d’une traite, c’est parce que nous avons essentiellement du sommeil profond. Or, le sommeil paradoxal est indispensable, c’est donc une impression traître, l’alcool diminue fortement la qualité du sommeil.

Le sommeil profond

Aussi appelé « sommeil NREM » (No rapid eye movement), vous ne rêvez pas dans cette partie. Les ondes cérébrales sont en grands mouvements dans votre cerveau. C’est la partie du sommeil qui permet de consolider les informations importantes reçues au cours de la journée. Une information considérée comme non importante sera traitée automatique dans la corbeille. C’est pourquoi nous ne retenons pas tout, le sommeil joue un rôle très important dans la mémorisation. Il y a 4 niveaux de sommeil profond.

L’organisation des cycles de sommeil

Comment fonctionnent les cycles de sommeil concrètement? Il faut 5 cycles de 90 minutes pour un sommeil efficace donc 7 h 30 que l’on va arrondir à 8 h. Ces phases de sommeil sont assez similaires, mais avec des variations qui ont toutes leurs importances. Un cycle commence par la veille puis très vite vire en sommeil paradoxal. Celui-ci assez rapidement va ensuite en sommeil profond 1 jusqu’au niveau 4 pendant un bon moment pour revenir en sommeil paradoxal un peu plus longtemps. Le cycle 1 se termine pour reprendre en mode veille puis reprend un nouveau cycle.

La différence, c’est que plus on avance dans les cycles, plus nous avons de sommeil paradoxal. Les cycles 4 et 5 ont une grande quantité de sommeil paradoxal, qui a toute son importance. Si vous dormez 6 heures au lieu de 8, pensez-vous que aurez 25% de sommeil en moins? Faux, vous avez entre 60% et 90% de sommeil paradoxal en moins. Or, le sommeil paradoxal est très important, car il permet le renforcement des connexions neuronal. Alors que le sommeil profond tout aussi important permet de faire de la place dans votre cerveau en supprimant l’inutile et conserver ce qui est important.

Voyez le schéma juste en dessous pour mieux comprendre les cycles:

Fonctionnement des cycles de sommeil
Inspiré du livre du Dr Matthew Walker “Pourquoi nous dormons”

Comme vous pouvez le constater, plus on avance dans les cycles et moins nous avons de sommeil profond, plus nous avons de sommeil paradoxal. J’arrive personnellement à constater parfois les cycles 4 et 5 et me rappeler les deux derniers rêves, je n’en suis pas sûr, mais le savoir m’a permis de m’en rendre compte. Attention toutefois à ne pas trop s’y concentrer, le but du sommeil est de se reposer, vaut mieux ne pas intellectualiser la chose lors du processus.

Conclusion sur comment fonctionnent les cycles du sommeil

Dans ce court article, vous avez pu comprendre le fonctionnement des cycles. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau. Je vous invite à prendre très au sérieux le respect de votre sommeil, car il permet plus de bénéfices que 100% des médicaments. Et il est, à l’heure actuelle, absolument irremplaçable. Vous savez maintenant qu’avoir 8 heures de sommeil, 7 jours sur 7 est indispensable.

Évidemment, le monde moderne ne prend pas en considération ce paramètre. À nous de nous adapter. Pour ma part, avec le travail, je suis 1 semaine sur 2 du matin et 1 semaine sur 2 de l’après-midi. Je me lève à 4 h du matin quand je suis du matin et vers 7 h quand je suis de l’après-midi. Mon horloge interne est donc constamment perturbée. Mais en mettant une bonne attention dessus, je peux limiter les dégâts. Même si je dois me coucher très tôt, je préfère personnellement protéger mon outil le plus important qui est mon cerveau.

Les cycles 4 et 5 étant trop importants, il vaut mieux ne pas les sous-estimer. Sachez qu’un bon sommeil permet une meilleure santé, et une connexion neuronale optimale. En gros, si vous voulez mieux apprendre et mieux retenir… alors dormez!

Nous n’avons pas encore tout vu sur le sommeil, mais vous savez maintenant comment fonctionnent les cycles du sommeil. J’aimerai que vous me dîtes en commentaire s’il vous plaît, si vous allez porter une meilleure attention à votre sommeil à partir de maintenant. À bientôt et bonne nuit!

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About David Jedresac

16 Comments

  1. Bonjour David,
    J’adore tout ce qui touche de près ou de loin à ce formidable organe qu’est le cerveau. On comprend bien pourquoi on se sent totalement déphasé lorsque nous nous réveillons au milieu d’un cycle et pourquoi il est important d’avoir des habitudes de coucher.
    Merci encore pour ton article

    1. Bonjour Magali, je suis dans la même passion pour le cerveau, j’adore m’intéresser à cet organe qui me fascine 🙂
      Tout à fait, se réveiller en milieu de cycles est la pire chose qu’on peut faire subir à notre cher cerveau lors de sa régénération qui est le sommeil. La seule règle à suivre et qui ne doit jamais changer peu importe les circonstances: c’est de dormir 8 heures d’une traite. Et pourquoi pas, faire une sieste en milieu de journée de 90 minutes pour des journées lourdes. Merci pour ton commentaire

  2. Merci pour cet article très clair. J’entends souvent dire “les heures avant minuit comptent double”. Est-ce que cela a une réalité particulière vis à vis de notre cycle ? Pour ma part je me sens effectivement beaucoup plus reposée quand je me suis couchée tôt, même si au final j’ai eu la même durée totale de sommeil.

    1. Je l’entend souvent aussi. Si tu travailles de nuit, tu ne peux pas respecter cette partie car tu dois dormir le matin. Pourtant, ce n’est pas si néfaste que ça si tu parviens à faire tes 8 heures. Enfaite, ça va dépendre de ton rythme circadien, défini par ton ADN mais aussi ton âge. Par exemple, un adolescent à un rythme de “couche-tard”. Un ado, aura tendance à se avoir l’envie de se coucher à 23 heures – 2 heures du matin non pas parcequ’il à envie de jouer à des jeux vidéo (contrairement à énormément d’idée reçus) mais parce que c’est son rythme. Donc non, les heures avant minuit ne compte pas double du tout. Elles sont cependant idéal car ta mélatonine est très élevé à cette heure ci pour presque n’importe quel rythme circadien. Si par contre ton adénosine n’est pas élevé ou si tu as bu un café juste avant de dormir (ce qui bloque ton adénosine) alors tu risques de faire des insomnies et donc de mal dormir. Pour optimiser ton sommeil, il faut prendre tous ces paramètre en compte. Pas de panique, cette semaine je vais écrire un article nettement plus complet sur le sommeil 😉
      Donc, dormir avant minuit ne te dispense absolument pas de dormir 8 heures. La seule règle à suivre c’est de dormir 8 heures pour avoir tous les bénéfices mais il faut aussi qu’il soit de la meilleure qualité possible (la encore, je vais en parler cette semaine). Très mauvaise idée de croire que les heures avant minuit comptent double et qui circule un peu trop. J’espère avoir répondu à ta question, au plaisir de te revoir sur les articles, très bonne question en tout cas, merci de l’avoir posée 😉

  3. C’est très intéressant comme article. Je connaissais en partie la théorie des cycles de sommeil, mais j’ai appris de nouvelles choses en lisant cet article. J’essaye depuis de nombreuses années d’avoir un nombre raisonnable d’heures de sommeil, mais maintenant, je vais être encore plus attentive. Merci !

    1. Merci à toi pour ce commentaire, le but c’est de motiver un maximum de personnes à dormir plus, alors c’est nickel 🙂

  4. Article très intéressant. Mon sommeil et moi…tout un programme ! De même, ma famille ne semble pas avoir un sommeil très long…

    1. Il n’existe aucune exception à la règle des 8 heures de sommeil (enfaite si, mais elle ne concerne que moins d’1% de la population donc j’exclue cette possibilité car elle beaucoup trop faible, j’en parlerai brièvement dans le prochaine article). Si le sommeil n’est pas très long, il faut chercher à l’allonger naturellement (attention, le sommeil se dégrade avec l’âge, moins dort en tant qu’enfant et jeune adulte et plus on dégrade notre sommeil plus tard, c’est un cercle vicieux). J’étudie tous les jours depuis environ deux semaines “comment améliorer son sommeil” et je compte trouver un maximum de solutions à adapter. Pour l’heure, l’idéal est de dormir dans le noir complet (il existe des réveils simulateur d’aube pour un réveil plus naturel qu’une sonnerie brutale de téléphone, j’en ai moi-même commandé un, j’attends son arrivé), il existe des masque de sommeil qui cache les yeux si tu n’as pas de volets et ue tu ne peux en installer, il faut aussi cacher toutes les petites lumières émises par les appareils, il faut être dans le noir total. Il faut supprimer toute sortes de son (je dors personnellement avec des boules quies en cire naturel, extrêmement efficace, je n m’en passe plus). Puis, il faut diminuer les pensées (pour ça, j’y travail pour connaître les solutions mais la méditations avant de dormir peut être un bon point de départ). J’espère que tu pourras mieux dormir avec ces conseils pour commencer, n’hésite pas à repasser sur le blog aussi quand j’aurai publié mon article prochain qui sera également sur le sommeil et qui sera plus poussé encore.

  5. Merci David pour cet article ! Je n’avais jamais rien compris aux cycles du sommeil, mais grâce au graphique et à tes explications, je comprends enfin… Ça me donne envie d’aller dormir plus tôt pour avoir la possibilité d’avoir plus de périodes de sommeil profond. Le tout, c’est de réussir à s’endormir tôt. C’est un peu ça mon blocage, je sais que je vais me retourner 30.000 fois dans tous les sens avant de trouver le sommeil ! Mais je vais essayer, promis 😀

    1. Je suis très content de te motiver à dormir plus tôt! Si tu n’as aucune contrainte professionnelle, sache que se coucher tôt n’a pas d’intérêt particulier si tu n’es pas fatiguée. Le tout, c’est si tu te couche tard, alors lèves toi tard. (8 heure minimum après ton endormissement). Le rythme circadien dépend de l’ADN, de l’âge et aussi du soleil. Si tu es comme moi et que tu n’es pas fatiguée tôt dans la soirée, c’est parque ta mélatonine dans le cerveau est basse. Et si comme moi à cause de ta situation professionnel tu dois te lever par exemple à 3 heure du matin (ce qui m’arrive régulièrement personnellement) là les choses se compliquent et j’ai des difficultés à m’endormir à 19 heures (comme tout le monde je pense car c’est un rythme pas du tout commun). Mais on peut aider le processus. La mélatonine donne le signale de départ certe mais l’adénosine a aussi un grand rôle à jouer. En évacuant toute forme de stimulants (caféine, produit illicites, alcool…) et en ayant une journée chargée, l’adénosine peut se retrouver si charger dans le cerveau que donne un signal presque équivalent à la mélatonine. Et si en plus tu te prive de lumière du soleil et des écrans tôt dans l’après midi alors ça peut aider à “truquer” un petit peu ton endormissement. Ce n’est pas l’idéal, mais c’est mieux que rien. Le top, c’est de quitter l’activité professionnel qui nous oblige à ne pas respecter notre rythme circadien mais j’ai bien conscience que tout le monde ne peut pas se le permettre, je suis aussi dans ce cas là. Donc je cherche aussi des solutions de secours pour un maximum de situations possibles. Merci à toi pour ton commentaire.

  6. Très bonne présentation, le sommeil est effectivement très important pour le cerveau, c’est un sujet que je trouve fascinant.

    1. Merci à toi, pour être honnête il y a un mois de cela je ne pensais pas être prit de passion au sujet du sommeil mais plus j’en apprends, plus je suis scotché! Ravi que l’article contribue à une meilleure compréhension 🙂

    1. Très bon terme que la detox du manque de sommeil dans une société qui te pousse souvent dans ce vice. J’espère vraiment que cet article (ainsi que certains autres à ce sujet) pourra contribuer à cette detox 🙂

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